A harmadik életszakasz frissességének kulcsa

A harmadik életszakasz frissességének kulcsa

2012.05.28

Ebben az életszakaszban az ízületi fájdalmak, a magas vérnyomás, cukorbetegség mellett a szív és érrendszeri betegségek kockázata illetve azok kialakulása sajnos nagyon gyakori, mely betegségek nagymértékben képesek korlátozni az aktív életmódot. De nem csak fizikális aktivitásban mehetnek végbe nem kívánatos változások, hanem a szellemi funkciókban is. Bár csoda módszerek nincsenek ezeknek a kellemetlen tűnetek teljes elkerülésére, mégis a rendszeres testmozgás jelentős mértékben képes pozitívan befolyásolni, mind test és szellemi frissességet. A rendszeres fizikai aktivitás, testedzés, sport ellensúlyozza a szervezet működési képességeinek romlását, csökkenti a betegségek kockázatát, illetve már kialakult betegségben segít a jobb életminőség elérésében, miközben fenntartja az aktív életvitelhez szükséges fizikai és szellemi teljesítőképességet.

Az edzetlen, mozgásszegény életmódot folytatók esetében a test funkciók hanyatlása a húszas évektől 10 évenként a csökkenés mértéke 8 %-ra tehető - tehát egy hetven éves esetében felére csökken - a rendszeres sportolást, testedzést végzők esetében csak 4 % évtizedenként. Ezért láthatunk szenior versenyeken kitűnően teljesítő 80 éves sportolókat is. Az is biztató tény, hogy addig fizikailag inaktív, mozgásszegény életmódot folytató idősek állóképessége - vagyis a szív teljesítőképessége, már hat hónapos edzésprogram után is jelentősen javul. A csontállomány szilárdságát a rendszeres edzés segít fenntartani, megelőzi a csontritkulást, illetve az izomerőt, izomtömeget segít megőrizni, az ízületek hajlékonyságát javítja. A testmozgás hatására megélénkül az agy vérkeringése. A Salk Intézet híres neurobiológusa, Fred H. Gage és munkatársa ki is mutatták, hogy a mozgásos tevékenység során új idegsejtek képződnek, melyek hatására fokozódik a vérátáramlás az agyon, mely pozitív hatását az agy memóriával összefüggő egyik agyterületén fejti ki. Továbbá állatkíséretek alkalmazásával azt is megállapították, hogy a testmozgás révén legalábbis részben visszafordíthatjuk az idő kerekét a hippocampusszal kapcsolatba hozható kognitív készségeket illetően, így gondolkodásunkban akkor vagyunk a csúcson, amikor az agyműködésünket a testmozgás eredményeképpen sok oxigén segíti.[1]

Fontos, hogy ne csak fiatalabb korban fordítsunk figyelmet a megfelelő agyi funkciók fejlesztésére, hanem nyugdíjas korba lépve is, hiszen ekkor már a munka világától eltávolodva, kevesebb szellemi kihívással találja megát szembe az ember, és ha nem törekedik arra, hogy tudatosan megőrizze észbeli képességeit, az agyi funkciók rohamléptekben képesek leépülni. Természetesen mozgás nélkül is lehet a szellemi funkciókat edzésbe tartani, de egyedül a testedzés az, ami elősegíti új idegpályák és a lépülő neutronokat újratermelni, azaz pótolni, vagyis a szellemi frissesség megőrzésének a mozgás a kulcsa.

Idős korban a rendszeres fizikai aktivitásnak fontos szerepe van az izomtömeg és izomerő fenntartásában, a hajlékonyság, mozgáskoordináció javításában, valamint a csonttömeg csökkenésének lassításában. Az öregedés során romlik az immunrendszer funkciója. A rendszeres fizikai aktivitás, mint non specifikus immunstimulus javítja az immunrendszer funkcióját. Idős korban gyakorivá válik a feledékenység, csökken az érdeklődés a külvilág iránt, könnyen kialakul a depresszió. A felnőttek lelke sokkal sérülékenyebb, mint a gyermekeké, az időskorúaké pedig még ennél is érzékenyebb. Éppen ezért nem csak az a fontos, hogy fizikális állapotukhoz válasszanak maguknak sporttevékenységet, hanem azt is szem előtt kell tartaniuk, hogy lelküknek is megfelelő legyen a választott testedzés. A testedzés pedig lelki oldalról megközelítve akkor a legmegfelelőbbek számukra, ha az arra motiválja őket, hogy egyrészt jó az adott sport tevékenység közegében lenni, mind a helyszín és csoporttársak vonatkozásában, másrészt pedig ne azt érezzék, hogy bárkit is le kell győzniük vagy nyűgözniük a siker érdekében. Aki megtalálja a számára megfelelő közeget, az biztos lehet abban, hogy nem csak teste, de lelke is edzésről-edzésre jobban lesz, arról már nem is beszélve, hogy mennyivel jobb az idős emberek számára társaságban lenni, mint magányosan üldögélni a négy fal között.

Boukje van Gelder kutatásából a következő eredmények láttak napvilágot. Azoknál a férfiaknál, akik nyugdíjazásuk után fizikai tevékenységüket tíz év alatt egy vagy annál több órával csökkentették, 2,6-szor nagyobb mértékben esett vissza az agyi tevékenység, mint azoknál, akik fenntartották a korábbi napi "penzumot".[2] Annals of Internal Medicine 2006.144.73/ vizsgálata szintén hasonló eredményekről számol be. A baltimori longitudinális öregedési felmérés 1958-ban elkezdett és napjainkban is folytatódó vizsgálat, melynek eddigi eredményei egyértelműen igazolják, hogy a rendszeres fizikai aktivitás – legyen az sporttevékenység, vagy a  hétköznapi életbe  beépített  mozgásprogram – ellensúlyozza az öregedéssel együtt járó kedvezőtlen élettani hatásokat, csökkenti a mortalitást és a morbiditást, megnyújtja az élettartamot, különösen az aktív élettartamot. 1740, 65 évnél idősebb személyt követtek, átlag 6,2 évig, - 2 évente kontrollálva szellemi működésüket, kognitív funkciójukat. 158 idős személyben alakult ki elbutulás. Szignifikánsan /1,62-szer/ gyakoribb volt a dementia azokban, akik heti 3 alkalomnál kevesebbet mozogtak, vagyis fizikailag inaktívak voltak a heti 3 alkalomnál többet mozgókhoz képest. A vizsgálat azt bizonyítja, hogy a rendszeres fizikai tréning késlelteti az időskori demencia kialakulását. Ez az eredmény újabb szempont az idősek rendszeres fizikai aktivitása mellett.[3]

Renee Umstattd, a texasi Baylor Egyetem egészségügyi oktatója kutatása során arra megállapításra jutott, hogy ha inaktív embereket vonunk be sporttevékenységbe, a pozitív változások már hat hónap múlva jelentős változásokat hoznak, és a férfiak ezek közül a pozitív változások közül sokkal jobban értékelik megjavult egészségi állapotukat, mint vonzóbbá váló alakúkat.  Az amerikai Aktív Élet Program keretében megvalósult kísérletébe 1 800, átlagosan 69 éves férfit és nőt vont be, akik korábban nem mozogtak rendszeresen. Az eredményekről készült tanulmány a Annals of Behavioral Medicine című lapban jelent meg. A résztvevők többsége a program kezdetén elégedetlen volt az alakjával, ám a végére mindegyikük véleménye javult valamelyest, ekkor a legtöbben ”semleges” véleménnyel voltak magukról. Kiderült, hogy főleg a férfiakat azonban nem is nagyon érdekelte ez a téma, sokkal fontosabb volt számukra, hogy testük megfelelően működjön. A nők valamivel jobban aggódtak a külsejük miatt.[4]

A kor nem korlátoz, bár ha gyerekkorunk óta mozgás szegény életmódot folytattunk, akkor nagyon nehéz idős korban változtatni, de nem lehetetlen. Fontos ilyen esetekben a rendszeres testedzést apránként csempészni be a mindennapokba, mert időt kell hagyni szervezetünk számára az új körülményekhez hozzá tudjon idomulni. Érdemes eleinte csak napi 10 perces mozgással kezdeni, és az első pár hónap alatt fokozatosan elérni a napi 45-60 percet. Ilyen korban már nem az a lényeg, hogy jól megizzadjunk, jól kifulladjunk, a hangsúly, izmaink, ízületeink, csontjaink karbantartásán van. A rendszeres séta és úszás mellett a kondicionáló termek is remek lehetőséget biztosítanak az időskorúak sportolási tevékenységéhez. Ennek egyik oka, hogy a legtöbb kondicionáló terem wellness és preventív szemlélet működik, mely nem csak az edzők munkájában, de az erősítő gépek kialakításában is megmutatkozik. A kondicionáló gépek jó lehetőséget biztosítanak a megfelelő terhelési szint megválasztásához, akár a szív és keringési rendszert, akár izmaink fejlesztését tűzzük ki célul. A gépek további előnye emellett még az is, hogy nem csak a kontrolt teszik lehetővé, hanem folyamatos tájékoztatást nyújtanak a testben bekövetkezett változásokról, eredményekről. Néhány jó tanács, ha kedvet kaptunk testünk és szellemünk frissességének megőrzéséhez és ennek érdekében fel szeretnénk keresni egy kondicionáló termet.

Kondicionáló terem kiválasztásának szempontjai:

·  Első lépésben keresse fel háziorvosát és kérje ki szakvéleményét jövőbeli sporttevékenységének lehetőségeiről és kockázatairól.

·    Ezután érdemes egy új és korszerű edzőtermet választani, még ha többet is kell érte fizetni, mert itt biztosan wellness szemléletű gépeket és edzőket talál majd, ami nagyon fontos az időskori sportolásban.

·         Ha eddig inaktív életet élt, illetve ha korábban még nem járt ilyen létesítménybe az első pár alkalommal mindenképpen csak edző segítségével lásson hozzá sporttevékenységéhez.

·         Ismerkedjen, beszélgessen a sporttársakkal, akkor i,s ha önnél fiatalabbak, és észre fogja venni milyen tisztelet vált majd ki belőlük az ön fiatalos, sportos hozzáállása az élethez.

A mozgás pozitív élettani hatásai:

• A vérzsírok összetételét kedvezően változtatja meg, csökkenti
• A káros, érelmeszesedést okozó koleszterineket és emeli az érvédő koleszterin szintet,
• Javítja a szénhidrát anyagcserét, növeli a sejtek inzulin iránti érzékenységét, ezáltal segít megelőzni a 2 típusú cukorbetegség kialakulását, illetve kialakult cukorbetegségben a vércukor szint normalizálásában,
• Az energiafelhasználás fokozásával segít az elhízás megelőzésében, illetve kialakult súlyfelesleg, vagy elhízás esetében a testsúly csökkentésében.

• Megelőzheti a magas vérnyomás kialakulását, illetve csökkenti a magas vérnyomást,
• Javítja a tüdő kapacitását,
• Növeli az önbizalmat és az önbecsülést,
• Önálló életvitelt tesz lehetővé, az idős ember nem szorul mások segítségére,

Fontos figyelembe venni az időskori sportolásnál a következőket:

• Elsősorban a szív- és érrendszeri szövődmények jelenthetnek veszélyt intenzívebb testedzés, sportolás közben, ezért ajánlatos ha valaki idősebb korában rendszeres testedzést, sportolást kíván folytatni, konzultáljon kezelőorvosával, esetleg kérje ki sportorvos tanácsát.
• Alapelvnek tekinthető, hogy intenzívebb sporttevékenységet folytatók 40 év (férfiak), 50 év (nők) felett évente terheléses EKG vizsgálaton essenek át. További veszélyt jelenthetnek a mozgásszervi sérülések, edzés, sportolás közben elszenvedett balesetek.
• Fontos megfelelő edzőcipő viselése, valamint olyan mozgásforma megválasztása - különösen mozgásszervi korlátozottság esetén - amely biztonságosan végezhető.

Felhasznált irodalom:

·         Susan Greenfield: Identitás a XXI. században. HVG Press Kft. Budapest, 2009.

·         Zopcsák László: Fitness terápia. International Wellness Institue 2002.

·         http://sportorvos.hu/aktiv_idoskoruak 2012-04-10

·         http://index.hu/tudomany/mozg050107 2012-04-10

·         http://www.weborvos.hu/egeszsegmagazin/fizikai_aktivitas_idoskorban/76427 2012-04-10

·         http://www.betegszoba.hu/cikkek/sport/idos_korban_nem_a_szep_testert_mozgunk 2012-04-10

·         http://www.egeszsegeseletmod.com/egeszsegestaplalkozas/index.php/2009/01/mozgas-idos-korban 2012-04-10

[1] Susan Greenfield: Identitás a XXI. században. HVG Press Kft. Budapest, 2009.

[2] http://index.hu/tudomany/mozg050107 2012-04-10

[3] http://www.weborvos.hu/egeszsegmagazin/fizikai_aktivitas_idoskorban/76427 2012-04-10

[4] http://www.betegszoba.hu/cikkek/sport/idos_korban_nem_a_szep_testert_mozgunk 2012-04-10